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Bruciare i grassi con l'esercizio fisico: tutto quello che c'è da sapere

Hai deciso di iniziare una dieta e ti hanno detto che è assolutamente necessario fare più attività fisica. Ma hai anche saputo che la tua vicina di casa è dimagrita senza fare un passo, mettendosi semplicemente a dieta. Allora sorge una domanda più che legittima: l'attività fisica fa veramente dimagrire? Ed è proprio su questo punto che si apre il dibattito.

Bruciare i grassi con lo sport
© Jupiter

Dobbiamo anzitutto sapere che quando bruciamo energia con il movimento le riserve di grassi non sono quelle che eliminiamo per prime. Infatti, eliminiamo per prime le riserve di grassi che i muscoli hanno a disposizione (ATP e creatina) per compiere sforzi della durata di alcuni secondi. Nel caso di sforzi leggermente più prolungati (alcune decine di secondi), è il glicogeno a essere utilizzato (derivato dal glucosio presente nei muscoli). È solo oltre i tre-quattro minuti di attività fisica che cominciamo ad attingere alle nostre riserve di glucidi al di fuori dei muscoli e, alla fine, anche ai lipidi.

Intensità dell'attività fisica: non farne troppa

Il problema è che il nostro organismo non attinge nello stesso modo alle riserve di glucidi e lipidi. Tutto dipende dall'intensità dello sforzo. E, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, è uno sforzo moderato e prolungato a smuovere principalmente le riserve di lipidi. Questo perché gli esercizi fisici intensi bruciano soprattutto i glucidi disponibili più rapidamente (ma le cui riserve si esauriscono presto). Camminare o andare in bicicletta, ad esempio, sono ottime attività per bruciare le riserve di grassi.
Per valutare l'intensità di uno sforzo, ci si basa sul calcolo di un parametro specifico per ogni individuo espresso come VO2 max: il massimo volume di ossigeno consumato al minuto durante un esercizio fisico. Un'attività fisica in grado di ridurre i grassi deve anche registrare un valore percentuale del VO2 compreso tra il 40% e il 50%.

Esercizi fisici meno veloci, meno intensi… e protratti più a lungo.

Quando compiamo sforzi moderati bruciamo molti lipidi e un po" di glucidi, mentre questo rapporto si inverte quando ci sottoponiamo a sforzi intensi. E possibile quindi spostare l'equilibrio in modo che anche con esercizi sempre più intensi possiamo continuare a bruciare i grassi e fare in modo che l'organismo smuova le riserve di zucchero il più tardi possibile. A tale scopo, occorre prediligere l'allenamento di resistenza. Più ci si allena, più si consumeranno lipidi quando si farà un esercizio,
anche uno intenso. Sappiamo che l'organismo si adatta al tipo di attività che si è deciso di svolgere: privilegia il consumo di lipidi, che permette di sopportare più a lungo lo sforzo a confronto delle riserve di glucidi che si consumano rapidamente.
Inoltre, la resistenza non solo riduce le riserve di grassi, ma è in particolar modo responsabile dell'eliminazione del grasso addominale anziché del grasso sottocutaneo.
È proprio quest'ultimo, infatti, a causare rischi per la salute.

Ostacoli all'eliminazione dei grassi

Se da un lato è possibile migliorare le prestazioni dell'organismo per bruciare i grassi, dall'altro esistono veri e propri ostacoli che non permettono di raggiungere questo obiettivo… A cominciare da un paradosso: maggiore è la quantità di massa grassa, più è difficile liberarsene! Esiste un legame inverso tra l'indice di massa corporea e la capacità dei muscoli di bruciare la riserva di lipidi. Infatti, è stato dimostrato che negli obesi i muscoli consumano due volte meno facilmente i grassi. Diverse sono le ragioni che spiegano questo fenomeno: i lipidi entrano meno facilmente nei muscoli e, questi ultimi, sono meno ricchi di fibre di tipo I, che bruciano meglio i grassi. Del resto, l'allenamento di resistenza favorisce la produzione di fibre muscolari di tipo I…

Come sviluppare la resistenza

In che modo è possibile favorire un allenamento di resistenza? Non esistono segreti in materia: le uniche due parole sono regolarità e ripetizione. Solo così puoi stimolare in modo regolare il tuo organismo. Quindi, vale più la pena fare cinque volte 30 minuti di sforzi moderati in una settimana che 2 ore e mezza di sport concentrate nel solo fine settimana. Ancora una volta, inizia facendo un po" di marcia veloce, della bici o del nuoto. Se non hai allenamento ma desideri sviluppare la tua resistenza fisica, segui i nostri consigli per partire nel modo giusto.
Alain Sousa

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04/05/2010

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