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Esercizi per le braccia

Giromanica e canotte, spalle nude e scollature profonde non ti faranno sconti quest’estate. All’arrivo dei primi caldi, le braccia dovranno fare bella figura. Invece di nasconderti sotto camicie e stole, affronta il problema di petto e decidi oggi di correre ai ripari contro questi brutti cuscinetti.

Esercizi per le braccia
© Getty Images

Il corpo umano tende a localizzare il grasso in alcuni punti specifici, in questo caso, al livello dei tricipiti. Questi piccoli cuscinetti che ti avvelenano la vita, si nascondono dietro ai bicipiti, s’installano con facilità e per lungo tempo. Solo il tono muscolare può farli sparire. Non restare più a braccia conserte, è ora di agire!

Il tono muscolare: inarrestabile arma antigrasso

Come vincere definitivamente questa piega di ciccia sgradevole? Semplice: adottando ed eseguendo movimenti particolarmente localizzati in questo punto, due o tre volte a settimana. Lavorare con piccoli manubri permette di stimolare maggiormente le cellule muscolari e rinforza il muscolo tricipite in modo più efficace. Obiettivo: tricipiti, 4 esercizi per raggiungerlo!

Esercizio n° 1 estensione verticale alternata delle braccia con manubrio, in posizione seduta

Posizione di partenza: seduta su uno sgabello o su una panca, schiena dritta, manubrio in una mano con il braccio in verticale. 

Esecuzione dell’esercizio: inspirando, fletti l’avambraccio e porta il manubrio dietro la nuca (controllando la discesa e senza muovere la schiena). Espirando, risollevalo in verticale. 

Muscoli interessati: tricipite vasto esterno e tricipite porzione lunga.

Allenamento: 4 serie da 15-20 ripetizioni su ogni braccio.

Tempi di recupero: un minuto tra una serie e l’altra.

Esercizio n° 2: estensione degli avambracci con un manubrio tenuto tra due mani, in posizione seduta

Posizione di partenza: seduta su una panca o su uno sgabello, schiena dritta, prendi il manubrio a due mani dietro la nuca.

Esecuzione dell’esercizio: espirando, stendi completamente gli avambracci. Inspirando, fletti gli avambracci (controllando la discesa ed evitando di caricare troppo la schiena).

Muscoli interessati: tricipite vasto esterno e tricipite porzione lunga.

Allenamento: 4 serie da 15-20 ripetizioni.

Tempi di recupero: un minuto tra una serie e l’altra.

Esercizio n° 3: estensione degli avambracci con manubrio a terra

Posizione di partenza: sdraiata sulla schiena (allungata al suolo), gambe flesse, piedi poggiati per terra, un manubrio in ogni mano, braccia in verticale alla larghezza delle spalle.

Esecuzione dell’esercizio: inspirando, fletti gli avambracci (controllando la discesa) senza toccare il suolo. Espirando, allunga nuovamente le braccia in verticale.

Muscoli interessati: tricipite vasto interno, tricipite vasto esterno, tricipite porzione lunga e gomito 

Allenamento: 4 serie da 10-20 ripetizioni, secondo le tue possibilità.

Tempi di recupero: un minuto tra una serie e l’altra.

Questo esercizio esige equilibrio e precisione, ma offre il vantaggio di far lavorare le tre porzioni del tricipite in egual misura.

Esercizio n° 4: estensione alternata degli avambracci con manubrio e busto inclinato in avanti in appoggio su una panca

Posizione di partenza: appoggia palmo, mano e ginocchio sulla panca, schiena dritta, l’altra gamba è appoggiata al suolo, braccio lungo il corpo con un manubrio, gomito flesso.

Esecuzione dell’esercizio: espirando, allunga l’avanbraccio all’indietro. Espirando, fletti l’avambraccio. 

Muscoli interessati: tricipite vasto esterno, tricipite porzione lunga e gomito. 

Allenamento: 4 serie da 12 ripetizioni.

Tempi di recupero: un minuto di riposo tra una serie e l’altra.

Questo movimento può essere eseguito anche in piedi, gambe flesse, busto inclinato in avanti, schiena piatta, senza panca.

Gli utlimi consigli:

  • Friziona le braccia con guanto di crine
  • Vai ogni settimana in piscina 
  • Sfoggia una canotta-reggiseno per attraversare la strada
  • Indossa un vestino che lasci le spalle scoperte per andare a ballare.

Come allenare i bicipiti tutti i giorni

Per quanto riguarda i bicipiti, inutile forzare oltre misura. Rischieresti di ritrovarti con braccia troppo muscolose. Per lavorare in tutta sicurezza ed evitare di creare inutili tensioni alla schiena, appoggiati contro un muro e non allontanare i gomiti dal corpo.

Solleva un paio di manubri, palmi verso l’alto, e portali all’altezza delle cosce:

  • In piedi, la testa nel prolungamento della colonna vertebrale, piedi divaricati (alla larghezza dei fianchi), ginocchia leggermente flesse, petto in fuori, addominali in dentro, fletti i gomiti e solleva i manubri all’altezza del busto, un po’ in avanti rispetto al resto del corpo. Mantieni la posizione inspirando, polsi ben dritti. Ricorda di rilassare le spalle e tenere le braccia lungo il corpo.
  • Durante l’espirazione, stendi i manubri verso le spalle. La trazione deve essere rettilinea, le braccia strette contro il corpo, mantieni i polsi sempre ben dritti. Tieni la posizione per qualche secondo poi, inspirando, riporta i piedi nella posizione di partenza, evitando di tendere troppo i gomiti.

Flessione del braccio con manubrio. Solleva un manubrio con la mano sinistra e siediti sul bordo di una panca, i piedi sono leggermente divaricati. Non scegliere un carico troppo pesante, tieni sempre presente il rischio di affaticare la schiena alla fine delle ripetizioni.

Piega il busto, addominali in dentro, schiena piatta e testa nell’asse della colonna vertebrale:

  • Inspirando, poggia l’avanbraccio sulla coscia sinistra, braccia e mano destra poggiano rispettivamente sulla coscia destra e sul ginocchio destro, il polso resta ben dritto.
  • Espirando, riporta il peso verso la spalla e mantieni la schiena piatta e il polso ben dritto. Tieni la posizione contraendo forte i bicipiti.
  • Inspira piegando il braccio sinistro fino alla posizione iniziale.

Esegui una serie con il braccio sinistro, poi con il braccio destro. Ricorda di mantenere il busto fermo per far lavorare bene gli addominali. Otterrai un sostegno migliore.

 

Thierry Albert
Geneviève Pons

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19/07/2013

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