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Esercizi per superare la prova costume

Metterci in costume da bagno... ormai pensiamo solo a questo! Per aiutarci ad arrivare vittoriose alla prova fatidica, la coach Amandine Biache ci svela i suoi trucchi “speciale bikini”. Un programma mirato: fianchi, glutei, cosce.

Per superare la prova costume
© Getty Images

Possiamo anche avere un bel viso ma, non appena il sole comincia a riscaldarci con i suoi raggi, tutta la nostra attenzione si sposta sulla parte bassa del corpo, alla ricerca di una malefica culotte de cheval o di una mancanza di tonicità. Una nuova attività, chiamata “bikini”, ideata appositamente per bruciare i cuscinetti di grasso e definire la silhouette, ci aiuta a dissipare ogni nostra angoscia. “Non si acquista massa, piuttosto ci si affina”, precisa Amandine Biache, istruttrice. Basato su un lavoro di rinforzo e tonificazione muscolare, molto mirato, il corso si svolge in sessioni della durata di 30-45 minutes l’una. L’importante è essere costanti! La nostra coach “bikini” ci confida in esclusiva i suoi trucchi da esperta per un programma punto per punto.

Esercizio n°1: gambe toniche

I movimenti “bikini“ in palestra
Per avere gambe toniche, bisogna sollecitare i quadricipiti, i bicipiti femorali e i grandi glutei. Durante il corso “speciale bikini”, siamo tutte motivate ed è con entusiasmo che iniziamo movimenti di squat e affondi per almeno 5-7 minuti! La coach parla chiaro: “si mira a un lavoro di resistenza per bruciare le calorie”.

A casa
Seduta su una sedia, schiena dritta. Stendi tutte e due le gambe contemporaneamente, queste sono dritte davanti a te, e contrai i quadricipiti (i grandi muscoli situati sul davanti della coscia). Concediti un piccolo tempo di recupero (2 secondi sono sufficienti) per sentire la contrazione. Poi riposale! Esegui 5 serie da 15 ripetizioni intervallate da un minuto di pausa.

Esercizio n°2: adduttori tonici

I movimenti “bikini” in palestra
Tonificare l’interno delle cosce non è poi così difficile come si crede, “gli adduttori sono muscoli che, se sollecitati, hanno la capacità di tonificarsi”, assicura la coach Amandine Biache. Sul parquet, ci si mette in posizione di squat, ma questa volta le punte dei piedi sono orientate verso l’esterno, per poter staccare i talloni. Spiegazione: esercitarsi con costanza produrrà un’azione di rinforzo muscolare molto mirato.

A casa
Seduta su una sedia, schiena dritta, un cuscino tra le ginocchia. Cerca di stringere le ginocchia per 5 secondi, poi rilascia. Esegui 5 serie da 10 ripetizioni con una pausa di 1 minuto tra una e l’altra.

Consiglio per le più pigre: per tonificarsi subito e senza sforzi, procurati un mini elettrostimolatore da mettere sulle zone da modellare. Il vantaggio in più: la funzione Easy pulse, per una regolazione dell’impulso su misura.

Esercizio n°3: glutei alti e sodi

I movimenti “bikini” in palestra
Per glutei ben rotondi, privi dell’antiestetica cellulite, bisogna sollecitare i glutei piccoli, medi e grandi. Tutto qui! Motivate, eccoci tutte per terra, distese sul fianco per eseguire alcuni esercizi. Il semplice fatto di aprire e chiudere le ginocchia, con le gambe flesse, provoca una sensazione di “bruciore”. “Significa che si sta lavorando”, afferma la coach.

A casa
Partendo dalla posizione a quattro zampe, slancia una gamba all’indietro, poi riportala in avanti. Cerca di mantenere la gamba in aria per qualche istante. Ripeti per una ventina di volte.

Consiglio per “glutei polposi”: il segreto degli stupendi glutei delle brasiliane? Il Cupuaçu. Si tratta di un piccolo frutto molto comune: il suo nocciolo produce un burro ricco di acidi grassi, un balsamo fondente che liscia e rende vellutata l’epidermide all’istante.

Catherine Maillard

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18/07/2013

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