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Esercizi per le spalle

Perché allenare le spalle? Con le t-shirt attillate super-sexy e le altre canotte corte e aderenti, le spalle devono essere toniche e forti. Ecco gli esercizi per allenare le spalle ed avere un portamento invidiabile.

Esercizi per le spalle
© Getty Images

Preparazione agli esercizi

La spalla è un’articolazione molto mobile e complessa che associa costrizioni funzionali contraddittorie legate alla necessità di una grande mobilità ma anche di una buona stabilità.

Non è un’articolazione unica ma un grande insieme funzionale, una meccanica precisa, ricca di dispositivi compensatori.

Prepara e riscalda i muscoli. Prima di iniziare l’allenamento, riscaldati bene per cinque, dieci minuti eseguendo:

• alcuni movimenti di rotazione delle spalle in entrambi i sensi;

• sollevamenti e abbassamenti delle spalle per alcune volte;

• inclinazioni laterali e rotazioni della testa a destra e a sinistra;

• due o tre serie di sollevamenti laterali senza manubri, o con un peso molto leggero.

Per ottenere una bella muscolatura delle spalle, l’utilizzo di manubri e di una barra è altamente consigliato. La panca offre un altro grande vantaggio: permette di allenare bene la schiena mettendo lo schienale a 85°. Il kit di manubri da 10 Kg è uno strumento ideale per iniziare a farsi i muscoli ed è composto da una barra di 2 Kg, da due pesi da 2 Kg; quattro pesi da 1 Kg; due dischi da palestra. Lo puoi trovare nei negozi di sport.

Esercizio n° 1: in posizione seduta con manubri

Muscoli interessati: deltoidi (spalle), fascio anteriore e posteriore, ma anche trapezio e tricipiti.

Posizione di partenza: o usi la panca con lo schienale inclinato a 85°, cosa che ti consentirà di restare ferma e impedirà di inarcare troppo la schiena, o ti siedi su uno sgabello. Schiena dritta e manubri in ognuna delle mani all’altezza delle spalle.

Esecuzione dell’esercizio: inspirando, allunga le braccia in verticale e, espirando, piega le braccia.

Allenamento: 4 serie da 10-15 ripetizioni, secondo le tue possibilità.

Tempi di recupero: un minuto tra una serie e l’altra.

Esercizio n° 2: in posizione seduta, sollevamenti laterali, braccia flesse, con i manubri

Muscoli interessati: deltoidi (spalle).

Posizione di partenza: seduta su una panca, schienale a 85°, schiena dritta e ben poggiata o seduta su uno sgabello. Braccia flesse, gomiti vicino alla vita, manubri in ognuna delle mani.

Esecuzione dell’esercizio: ispirando, solleva le braccia flesse in orizzontale (spalle, gomiti e polsi sono allineati). Espirando, torna alla posizione di partenza.

Allenamento: serie da 10-15 ripetizioni, secondo le tue possibilità.

Tempo di recupero: un minuto tra una serie e l’altra. Puoi eseguire questo esercizio anche in piedi, con le gambe divaricate, i glutei contratti, le braccia lungo il corpo.

Esercizio n° 3: sollevamenti frontali alternati con i manubri

Muscoli interessati: deltoide anteriore e fascio clavicolare del gran pettorale.

Posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente divaricate, glutei contratti, manubri in ognuna delle due mani.

Esecuzione dell’esercizio: inspirando, solleva prima un manubrio poi l’altro in avanti, fino all’altezza degli occhi, e contrai bene i glutei durante il movimento. Attenzione a non dare colpi di reni per salire. Espira alla fine dello sforzo.

Allenamento: 4 serie da 20 ripetizioni.

Tempo di recupero: un minuto.

Esercizio n° 4: tirata verticale con barra, mani leggermente divaricate (rowing verticale).

Muscoli interessati: deltoidi (spalle), trapezi, bicipiti e muscoli dell’avanbraccio.

Posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente divaricate, schiena dritta, glutei contratti, barra che poggia sulle cosce, mani alla larghezza delle spalle.

Esecuzione dell’esercizio: inspirando, porta verticalmente la barra al mento, i gomiti flessi verso l’esterno. Espirando, riportare in basso la barra alle cosce.

Allenamento: 4 serie da 10-15 ripetizioni, secondo le tue possibilità. Tempo di recupero: un minuto tra una serie e l’altra.

Thierry Albert

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19/07/2013

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