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Esercizi per gli addominali

Gli esercizi più efficaci per allenare gli addominali sono tanti e tutti vorrebbero una pancia piatta e muscolosa. Se non hai tempo di correre in palestra per forgiarti degli addominali d'acciaio, abbonati agli esercizi di Doctissimo. Per ritrovare una forma fisica armoniosa e tonica, segui i consigli dei nostri esperti.

Addominali
© Getty Images

Per poterti scolpire addominali di acciaio devi prevedere di fare degli sforzi. Non esistono risultati reali senza preparazione, né senza impegno assiduo. Seguendo con regolarità e pazienda i nostri esercizi, hai tutte le possibilità di buttare giù la pancia e di sfoggiare i muscoli.

A cosa servono gli addominali?

Gli addominali sono muscoli della parete antero-laterale dell'addome. Sono formati da quattro muscoli su ogni lato: * Il grande retto addominale; * Il grande obliquo (obliquo esterno); * Il piccolo obliquo (obliquo interno); * Il traverso (muscolo più profondo). Mantengono le viscere e sono flessori del tronco. Proteggono i muscoli interni quando si compiono sforzi intensi. Assorbono anche una parte delle pressioni esterne e, soprattutto, danno sollievo alla colonna vertebrale. Contribuiscono, infine, al mantenimento della cintura addominale che, se rilassata o scarsamente muscolosa, è causa di problemi. Questa serie di esercizi è adatta a tutti. Puoi eseguirli a casa su un materassino da ginnastica.

Esercizio n° 1: leggera flessione

Posizione di partenza: Coricato sul dorsale (disteso sulla schiena), gambe piegate, piedi appoggiati a terra (larghezza delle anche). Hai due possibilità: posizionare le mani dietro la testa (le mani servono solo a sostenere la testa, non a sollevarla) o stendere le braccia in avanti (in direzione delle ginocchia).

Esecuzione dell'esercizio: Leggero sollevamento del busto (con distacco delle spalle) durante l'espirazione, mantenendo i lombari fissi al pavimento. Inspirare quando si ritorna nella posizione di partenza.

Muscoli sollecitati:  Grandi retti dell'addome.

Eseguire quattro serie da 20 ripetizioni, anche di più se sei allenato. Concediti 10 secondi di recupero tra una serie e l'altra o più tempo se sei all'inizio.

Esercizio n° 2: sollevamento completo del busto

Posizione di partenza: Coricato sul dorsale (disteso sulla schiena), gambe piegate, piedi appoggiati a terra (larghezza delle anche). Hai due possibilità: posizionare le mani all'altezza delle tempie (non bloccare le mani dietro la testa per non compensare con il collo) o stendere le braccia in avanti sul pavimento (questo faciliterà l'esecuzione del movimento durante la salita). 

Esecuzione dell'esercizio: Sollevare e avvolgere progressivamente la colonna vertebrale, una vertebra dopo l'altra, mantenere il mento rientrato durante tutto l'esercizio. Salire buttando fuori fiato e rientrando la pancia. Inspirare ritornando nella posizione di partenza, senza posare le spalle a terra.

Muscoli sollecitati: Grandi retti dell'addome, grandi obliqui e piccoli obliqui.  

Eseguire quattro serie da 12 a 20 ripetizioni a seconda delle capacità.

NB: È un esercizio di livello avanzato

Esercizio n° 3: avvolgimento vertebrale

Posizione di partenza: Coricato sul dorsale (disteso sulla schiena), gambe piegate al petto, braccia a terra in avanti, piedi a terra. 

Esecuzione dell'esercizio: Espirando, sollevare il bacino e avvolgere la parte inferiore della schiena (solo una parte della colonna vertebrale) mantenendo le gambe piegate e incollate al petto. Inspirare ritornando nella posizione di partenza senza posare i piedi a terra per non inarcare la schiena. 

Muscoli sollecitati: Movimento localizzato nella regione inferiore degli addominali.

Eseguire sei serie da 20 ripetizioni e anche di più se impari velocemente. Concediti 10 secondi di recupero tra una serie e l'altra o anche di più se sei all'inizio.

Esercizio n° 4: avvicinamento della parte inferiore e della parte superiore della schiena.

Posizione di partenza: Coricato sul dorsale (disteso sulla schiena), gambe piegate al petto, mani dietro la testa (senza tirare su nuca) o all'altezza delle tempie.

Esecuzione dell'esercizio: Espirando, eseguire l'avvicinamento dei due segmenti, ovvero il distacco simultaneo della parte inferiore della schiena e delle spalle. Inspirare ritornando nella posizione di partenza senza appoggiare i piedi sul pavimento.

Muscoli sollecitati: Grandi retti dell'addome, obliqui e inserzioni basse degli addominali. 

Eseguire sei serie da 20 ripetizioni a seconda delle capacità. Non esitare a concederti 10 secondi di recupero tra le due serie.

Esercizio n° 5: inclinazione e flessione rotazione

Posizione di partenza: Coricato sul dorsale (disteso sulla schiena), gambe piegate al petto, mantenendo l'angolo formato dalle coscie e dai polpacci. I lombari rimangono fissi sul pavimento. Mano destra piegata dietro la testa, braccio sinistro disteso a terra nel prolungamento della spalla.

Esecuzione dell'esercizio: Espirando, il gomito destro tocca il ginocchio sinistro. La parte inferiore della schiena rimane incollata al pavimento. Cambiare il lato.

Muscoli sollecitati: Grandi e piccoli obliqui.

Eseguire quattro serie da 20 ripetizioni su ogni lato. Altra possibilità: eseguire lo stesso esercizio, mantenendo le gambe piegate e i piedi appoggiati al pavimento.

Esercizio n° 6: sollevamento del busto

Posizione di partenza: Coricato sul dorsale (disteso sulla schiena), gambe piegate al petto, mantenendo l'angolo formato dalle coscie e dai polpacci. I lombari rimangono fissi sul pavimento. Mani dietro la testa o all'altezza delle tempie.

Esecuzione dell'esercizio: Espirare e staccare le spalle rotolando la schiena per cercare di toccare le ginocchia con la testa. Inspirare srotolando il busto verso il pavimento senza appoggiare le spalle.

Muscoli sollecitati: Questo esercizio localizza lo sforzo sui grandi retti dell'addome, ma anche sugli obliqui.

Eseguire quattro serie da 10 a 20 ripetizioni a seconda delle capacità.

Come fare gli addominali in poco tempo

Si tratta di lavorare la cinta addominale, la zona muscolare più debole. Tempo richiesto: mezz’ora, con aumento progressivo fino ad arrivare a un’ora.

Distesi su un tappetino (o ancora meglio su una panca con l’inclinazione prevista per il lavoro addominale), spalle piatte, gambe divaricate a 45 gradi, piedi ben piantati al suolo (o appoggiati su una sedia), e 20 cm di scarto tra glutei e talloni per non provocare una distorsione della schiena. Le braccia possono essere incrociate sul petto, ogni mano tocca la spalla opposta, i gomiti sono distesi. Per i principianti: braccia tese, questo facilita il movimento.

Sono gli addominali a lavorare e non i bicipiti; inoltre, quando si solleva il busto non bisogna appoggiarsi mai sulle braccia: questo movimento della testa e del busto che si risollevano deve essere eseguito lentamente, con le spalle rilassate, dato che queste non sono sollecitate. Le scapole si sollevano fino a 15 cm da terra. La testa rimane nel prolungamento della schiena e la linea degli occhi deve trovarsi a 60 cm circa dalle rotule.

Non forzare mai perché la cintura addominale è tesa e provoca una sensazione di bruciore, segno che i muscoli stanno lavorando. Durante l’allenamento assicurarsi che le dita dei piedi aderiscano bene al suolo. Non aiutarsi spingendo sui talloni, questo provocherebbe il lavoro dei muscoli del polpaccio e degli adduttori, e non degli addominali! Espirare alla fine del movimento.

Eseguire tre serie da 10 a 15 movimenti: 10 secondi per il movimento verticale, 10 secondi per il ritorno in posizione distesa. Concedersi del tempo di recupero tra una serie e l’altra.

Ripetere questo esercizio un giorno sì, un giorno no. Più il movimento è lento, più i muscoli lavorano, migliore sarà il risultato. Punto fondamentale: inspirazione lenta e completa mentre si ridiscende, espirazione, durante lo sforzo, risalendo.

Per rafforzare il movimento, mettere i piedi appoggiati in alto (su una spalliera), con le gambe in verticale. Si tratta di un esercizio che sollecita il piccolo e il grande obliquo, così come il grande destro. L’altezza dei piedi, e quindi l’allontanamento del busto, permette di far lavorare i muscoli dell’anca.

La ripetizione regolare di questi esercizi è garanzia di riuscita, ma l’alternanza di riposo (un minuto), tra una serie di movimenti, è una condizione necessaria affinché i muscoli beneficino appieno dello sforzo loro richiesto.

Prediligi la qualità dello sforzo: Esegui gli esercizi uno di seguito all'altro, concedendoti una pausa tra ogni esercizio o serie. Fai attenzione al sovrallenamento: segui le istruzioni sulla posizione da assumere durante l'esercizio e sulla respirazione. Non cercare di eseguire velocemente l'allenamento, dai invece priorità alla qualità dello sforzo. Se sei all'inizio, esegui gli esercizi tre volte alla settimana. Al contrario, se hai buone capacità fisiche, pratica gli esercizi cinque volte alla settimana. Per rendere l'attività fisica più piacevole, ascolta una musica che ti stimola.
Ricorda: Non fare esercizi addominali con i piedi bloccati o tenuti fermi da un'altra persona.

 

Thierry Albert
Geneviève Pons                             

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04/05/2010

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