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Esercizi per le gambe

Gli esercizi per le gambe contribuiscono a renderle snelle e definite. Scopri quali sono tutti gli esercizi per allenarle e per avere delle gambe toniche in tutte le stagioni dell'anno.

Esercizi delle gambe
© Getty Images

La serie di movimenti che ti proponiamo si rivelerà molto efficace, indipendentemente dal tuo livello di preparazione sportiva. Potrai rapidamente constatare gli effetti benefici che gli allenamenti regolari producono sulle tue gambe. E anche tu potrete finalmente metterti in calzoncini corti.

Anatomia delle gambe

Ma prima di cominciare, diamo insieme un rapido sguardo alla struttura anatomica della gamba: il sistema muscolare dell'arto inferiore è composto, a livello della coscia, dal quadricipite, dai muscoli ischiocrurali, dagli adduttori e dagli abduttori. A livello della gamba, il polpaccio è formato dal tricipite della sura (gemelli e soleo). Quando si cammina o si muovono le gambe, tutti questi muscoli vengono sollecitati nello stesso modo.

Gli esercizi proposti sottopongono a diversi sforzi l'articolazione del ginocchio. Se avverti sensazioni di fluttuazione del ginocchio, blocco articolare o altro, interrompi immediatamente l'esercizio e consulta un medico sportivo. Per eseguire questi esercizi, indossa un paio di scarpe adatte che favoriscano appoggi laterali corretti.

Il lavoro sugli arti inferiori del corpo sollecita gran parte del sistema muscolare e cardio-vascolare e richiede di assumere una posizione corretta, oltre che una buona respirazione. Occorre rispettare i tempi di recupero forniti a titolo indicativo, adattandoli alle tue capacità, visto che l'affaticamento fisico non tarda a presentarsi.

Esercizio n° 1: lavoro di flessione/estensione

Posizione di partenza: In piedi, piedi paralleli alla larghezza delle anche, braccia distese lungo il corpo, sguardo in avanti.

Esecuzione dell'esercizio: Flettere le gambe inspirando, quindi alzare le braccia in avanti fino a che l'articolazione dell'anca si trova a livello del ginocchio, senza mai inarcare la schiena, e controllando la discesa. Quando i femorali sono in posizione orizzontale, espirare durante la risalita (estensione delle gambe con contrazione dei glutei fino a tornare nella posizione di partenza).

Consigli: Durante l'esecuzione di questo movimento, la schiena è leggermente inclinata, ma piatta. Spingere le natiche all'indietro come per sedersi. Per sentire bene il lavoro di glutei, cosce e gambe, è importante portare le coscie in posizione orizzontale.

Muscoli sollecitati: Quadricipiti, glutei, adduttori, ischiocrurali.

Allenamento: 4 serie da 20 ripetizioni. Concediti un minuto di recupero tra una serie e l'altra.

Esercizio n° 2: allenare la parte alta delle cosce

Posizione di partenza: Appoggiare bene la schiena contro il muro, gambe piegate ad angolo retto, braccia lungo il corpo, ventre contratto.

Esecuzione dell'esercizio: Mantenere la posizione di partenza riprendendo fiato per 30 - 40 secondi.

Allenamento: Ripetere sei volte questo esercizio con 20 secondi di recupero tra uno e l'altro. Secondo le capacità, poco alla volta, provare a mantenere più a lungo la posizione fino ad avvertire la sensazione di bruciore alle cosce. 

Esercizio n° 3: affondi

Posizione di partenza: In piedi, piede destro in avanti, ben piantato al pavimento. Piede sinistro indietro in appoggio sulla punta del piede. I piedi non devono essere allineati l'uno dietro all'altro per non perdere l'equilibrio. Allineare i piedi alla larghezza del bacino. Tenere le mani alla vita o distendere le braccia lungo il corpo impugnando piccoli manubri in ogni mano. 

Esecuzione dell'esercizio: Inspirare flettendo le gambe, schiena eretta, sguardo verso l'orizzonte ed espirare facendo risalire completamente le gambe. Contrarre i glutei durante tutta la durata del movimento. Per far lavorare l'altra gamba, invertire la posizione dei piedi.

Allenamento: In base alle capacità fisiche, eseguire da 4 a 6 serie di esercizi da 10 a 20 ripetizioni. Tempo di recupero: da 45 secondi a un minuto.

Variante: In piedi, gambe leggermente divaricate, sguardo in avanti. Mantenere le mani alla vita o distendere le braccia lungo il corpo, impugnando piccoli manubri in ogni mano. Inspirare e fare un passo grande in avanti mantenendo il busto eretto. Durante il piegamento, la coscia che si sposta in avanti deve stabilizzarsi in posizione orizzontale. Espirare ritornando nella posizione di partenza.

Allenamento: da 4 a 6 serie da 10 a 20 ripetizioni in base alle capacità.

Tempo di recupero: Da 45 secondi a un minuto. Per lavorare con l'altra gamba, invertire la posizione dei piedi. 

Questo movimento richiede un buon senso dell'equilibrio da mantenere per tutta la durata dell'esercizio e appartiene ad un livello avanzato di allenamento. 

Esercizio n° 4: allenare gli abduttori

Posizione di partenza: In piedi su una gamba, una cavigliera attorno alla caviglia dell'altra gamba, mano opposta in appoggio su un supporto fermo.

Esecuzione dell'esercizio: Espirare sollevando la gamba lateralmente senza ancheggiare e contraendo i glutei. Inspirare ritornando nella posizione di partenza. I muscoli sollecitati sono gli abduttori, ma anche il piccolo e il medio gluteo.

Allenamento: Per ottenere i massimi risultati, ti consigliamo di lavorare con serie lunghe fino ad avvertire la sensazione di bruciore. 6 serie da 30 ripetizioni. 

Tempo di recupero: 20 secondi.

Esercizi veloci per le gambe

I muscoli chiamati adduttori (interno cosce), poco sollecitati, possono essere allenati con l’attrezzo dei cavi incrociati a tiraggio basso. Una mano si appoggia sul telaio (o su un supporto all’altezza della vita), in piedi su una gamba, l’altra legata a una cinghia: si tratta di riportare la gamba legata con la cinghia sul davanti della gamba che sta ferma. Lavorano tutti gli adduttori: piccolo, medio e interno. Eseguire molte ripetizioni.

La panca per i bicipiti femorali  Le braccia sono dietro lungo la schiena, le mani afferrano la panca, la schiena è leggermente inclinata all’indietro, gambe penzoloni: il movimento delle gambe che salgono e ridiscendono descrivendo un semicerchio fa lavorare i quadricipiti.

Scegliendo la posizione prona, però, con le braccia tese, aggrappandosi alla panca oltre la testa, con le gambe in verticale e le ginocchia flesse, si lavorano i muscoli flessori della coscia (ischio-tibiali). Si espira portando i talloni verso i glutei.

Pressa per le gambe  Seduti, ginocchia vicino al petto, allungare gli arti inferiori espirando. 

Sollevamento dei polpacci A 30 cm di distanza da un muro, in piedi su un sostegno di legno, le punte dei piedi appoggiate sul sostegno di legno. La schiena rimane dritta, il bacino è leggermente sbilanciato in avanti. Flettere le ginocchia, i fianchi sono paralleli, e appoggiare le mani sul muro all’altezza del petto.

• espirando alzarsi sulla punta dei piedi,

• tenere la posizione contraendo i muscoli dei polpacci,

• inspirare riportando i talloni verso il suolo. Movimento di allungamento dei muscoli gemelli (muscoli dei talloni).

Eseguire diverse serie per tutti questi esercizi. I principianti iniziano con 3 serie da 10. È fondamentale concedersi sempre qualche minuto di recupero tra una serie e un’altra, e inspirare ed espirare durante lo sforzo per eseguire i movimenti.

Thierry Albert
Geneviève Pons

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04/05/2010

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