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Esercizi per i glutei

Gli esercizi per i glutei sono facili ma vanno ripetuti con costanza e impegno. Potenziandole con esercizi regolari, anche il tuo portamento risulterà più aitante. Senza contare che sono una vera arma di seduzione. Ecco 6 esercizi che, praticati tre volte alla settimana, ti permetteranno di ottenere risultati incoraggianti.

Esercizi per i glutei
© Getty Images

Banda elastica e cavigliere, fedeli compagne negli esercizi per i glutei

Puoi cominciare le prime lezioni senza questo materiale. Poi, dopo diverse sedute di allenamento, se vuoi continuare a progredire in modo costante, utilizza una banda elastica o delle cavigliere.

Esercizio n° 1: Abduzione dell'anca, in posizione a terra

Muscoli sollecitati: medio e piccolo gluteo.

Posizione di partenza: coricato sul laterale (disteso su un fianco), braccio sotto la testa, gambe distese a terra, appoggio brachiale davanti al petto per mantenere stabilità. 

Esecuzione dell'esercizio: espirando, sollevare la gamba contraendo i glutei; l'abduzione non deve superare i 60°. In questo movimento, il bacino e la schiena rimangono fermi. Durante l'inspirazione, far scendere la gamba mantenendola sempre tesa, senza toccare il pavimento.

Allenamento: questo movimento può essere eseguito con una grande ampiezza e/o con un'ampiezza ridotta (45°). Mantenere la posizione in contrazione isometrica (statica) per alcuni secondi.

Esempio: 4 serie da 10 a 15 ripetizioni eseguite con una grande ampiezza + 4 serie da 10 a 15 ripetizioni con un'ampiezza ridotta + 30 secondi in isometria.
Se hai già un buon livello di allenamento, esegui i movimenti utilizzando una banda elastica o una cavigliera. In tutti i casi proposti, rispetta le istruzioni sulla posizione e sulla respirazione. 

Esercizio n° 2: Abduzione dell'anca, in posizione a terra

Muscoli sollecitati: medio e piccolo gluteo. 

Posizione di partenza: coricato sul laterale (disteso su un fianco), braccio sotto la testa, gambe distese a terra, appoggio brachiale davanti al petto per mantenere stabilità. 

Esecuzione dell'esercizio: espirando, sollevare la gamba contraendo i glutei; l'abduzione non deve superare i 60°. In questo movimento, il bacino e la schiena rimangono fermi. Durante l'inspirazione, far scendere la gamba mantenendola sempre tesa, senza toccare il pavimento.

Allenamento: questo movimento può essere eseguito con una grande ampiezza e/o con un'ampiezza ridotta (45°). Mantenere la posizione in contrazione isometrica (statica) per alcuni secondi.

Esempio: 4 serie da 10 a 15 ripetizioni eseguite con una grande ampiezza + 4 serie da 10 a 15 ripetizioni con un'ampiezza ridotta + 30 secondi in isometria.
Se hai già un buon livello di allenamento, esegui i movimenti utilizzando una banda elastica o una cavigliera. In tutti i casi proposti, rispetta le istruzioni sulla posizione e sulla respirazione.

Esercizio n° 3: Sollevamento del bacino a terra con banda elastica

Muscoli sollecitati: glutei e ischiocrurali.

Posizione di partenza: coricato sul dorsale (disteso sulla schiena), braccia distese sul pavimento, gambe piegate un po" più larghe delle anche in
modo da posizionare la banda elastica sopra le ginocchia, piedi appoggiati al pavimento.

Esecuzione dell'esercizio: staccare il bacino dal pavimento e rimanere fermo in questa posizione (senza incavare la regione inferiore della schiena). Espirando, divaricare leggermente le gambe contraendo i glutei e mantenendo la banda elastica in tensione. Inspirando, tornare nella posizione di partenza. Perché l'esercizio sia efficace, mantenere la banda elastica in tensione massima e non staccare i piedi dal pavimento.

Allenamento: 6 serie da 12 a 20 ripetizioni a seconda delle capacità. Puoi anche alternare con movimenti di media e/o piccola ampiezza e terminare mantenendo una contrazione isometrica per 30 secondi.

Esercizio n° 4: Estensione della gamba verso l'alto

Muscolo sollecitato: grande gluteo.

Posizione di partenza: in posizione quadrupeda (a carponi), braccia distese o piegate in appoggio sui gomiti, schiena non rigida né rilassata. La testa è nel prolungamento della colonna vertebrale, sguardo rivolto al pavimento.

Esecuzione dell'esercizio: espirando, sollevare la gamba tesa, piede flesso, non più alto della natica, stringere i glutei. Inspirando, abbassare leggermente la gamba (sempre tesa) senza lasciarla andare e senza toccare il pavimento. Se hai un livello avanzato, per una maggiore intensità dell'esercizio utilizza una cavigliera o una banda elastica attorno alle caviglie.

Allenamento: 5 serie da 10 a 15 ripetizioni per gamba a seconda delle capacità. Al termine di ogni serie di esercizi, mantenere la contrazione per circa 15 secondi.

Esercizio n° 5: Gamba piegata verso l'alto

Muscoli sollecitati: grande gluteo e ischiocrurali

Posizione di partenza: in posizione quadrupeda (a carponi), braccia piegate in appoggio sui gomiti, schiena non rigida né rilassata. La testa è nel prolungamento della colonna vertebrale, sguardo rivolto al pavimento. Una gamba è piegata ad angolo retto, piede flesso, tallone rivolto verso il soffitto.

Esecuzione dell'esercizio: espirando, spingere il tallone della gamba piegata verso il soffitto. Contrarre bene i glutei e mantenere l'allineamento della schiena. Questo movimento va eseguito lentamente e senza strappi. Se riesci a eseguire facilmente questo esercizio, aggiungi una cavigliera.

Allenamento: 4 serie da 10 ripetizioni per gamba. Al termine di ogni serie di esercizi, mantenere la posizione verso l'alto per 15 secondi.

Esercizio n° 6: Sollevamento del bacino a terra con banda elastica

Muscoli sollecitati: glutei e ischiocrurali.

Posizione di partenza: coricato sul dorsale (disteso sulla schiena), braccia distese sul pavimento, gambe piegate un po" più larghe delle anche in
modo da posizionare la banda elastica sopra le ginocchia, piedi appoggiati al pavimento.

Esecuzione dell'esercizio: staccare il bacino dal pavimento e rimanere fermo in questa posizione (senza incavare la regione inferiore della schiena). Espirando, divaricare leggermente le gambe contraendo i glutei e mantenendo la banda elastica in tensione. Inspirando, tornare nella posizione di partenza. Perché l'esercizio sia efficace, mantenere la banda elastica in tensione massima e non staccare i piedi dal pavimento.

Allenamento: 6 serie da 12 a 20 ripetizioni a seconda delle capacità. Puoi anche alternare con movimenti di media e/o piccola ampiezza e terminare mantenendo una contrazione isometrica per 30 secondi.

Thierry Albert

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04/05/2010

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