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Gli esercizi da fare la mattina

Per iniziare la giornata con il piede giusto, piena di vitalità, calma e serena, niente di più semplice! Al risveglio concediti qualche minuto per stimolare dolcemente la tua energia vitale. Il programma: esercizi che coccoleranno il tuo corpo e la tua mente.

Allenarsi di mattina
© Getty Images

Non appena suona la sveglia, ecco che comincia la corsa… Invece di iniziare la giornata agitandoti in tutte le direzioni per affrontare i mille impegni, prenditi qualche minuto prima della colazione per fare il pieno di energia positiva. Poche semplici posizioni che ti regaleranno tono, leggerezza e benessere.

Sport al mattino: inizia in dolcezza

“La mattina il corpo è rigido ed è necessario risvegliarlo con dolcezza. Raccomando di non eseguire sforzi non appena ci si alza dal letto, spiega il maestro di yoga. Concediti il tempo di metterti in movimento, facendo la doccia, per esempio. Non forzarti, così non ti farai male, e ascolta il tuo corpo!” Non confondere poi lo yoga con l’elasticità. Come specifica Gérard Arnaud, si inizia al di sotto della propria scioltezza naturale e “ in seguito si progredisce con la pratica”.

Per trarre il massimo beneficio da questi esercizi mattutini è inoltre vivamente consigliato eseguirli a digiuno. “Cosa che non impedisce di bere un succo di frutta, dell’acqua o una bevanda calda” spiega Gérard Arnaud. “Questo perché, se dovete eseguire delle torsioni, è meglio non caricare troppo lo stomaco. Inoltre, contrariamente a quanto che si crede, a digiuno si è pieni di energia. Le persone che soffrono di ipoglicemia, comunque, possono mangiare qualcosa di leggero o assumere del miele” continua.

Un altro punto importante è la respirazione. Questa viene eseguita naturalmente, in ogni istante, ma quando si pratica lo yoga occorre respirare bene. “In questa disciplina esistono molti tipi di respirazione, ma la base è sempre addominale. Diventa consapevole della tua respirazione naturale e associala ai movimenti. Essa fa da supporto alla concentrazione e consente di controllare meglio ciò che si sta facendo.”

Rilassamento per concludere

Ben allungata, in perfetta armonia con il tuo corpo dopo circa 15 minuti di esercizi, è il momento di concederti la meritata ricompensa: una sessione di rilassamento sulla schiena. “Cinque minuti possono bastare. Non dimenticare di sviluppare pensieri positivi concentrandoti sugli aspetti positivi della tua persona. Con il sorriso sulle labbra, potrai allora affrontare la tua giornata di lavoro, con piglio sicuro e una maggiore fiducia. Dedica del tempo a te stessa e insisti sulla costanza”, conclude Gérard Arnaud. Una ricetta semplice per il massimo della felicità!

1. Esercizi mattutini: la posizione del gatto

A quattro zampe, divarica le ginocchia (alla larghezza dei fianchi) e le mani (alla larghezza delle spalle). Le braccia sono distese, non chiudere i gomiti. Inspira e, durante l’espirazione, inarca la parte bassa della schiena, la parte centrale e la parte alta, spingendo gli appoggi al suolo. Imita in questo modo il gatto che inarca la schiena. Rilassa il peso della testa alla fine. Durante l’inspirazione, stira il coccige all’indietro. Facendo forza sulle mani appoggiate per terra, apri il petto e allunga il mento verso l’alto. Poi, mentre espiri, inarca di nuovo il corpo seguendo il ritmo della respirazione. Associa questi due movimenti per riscaldare i muscoli. 

I benefici: questa posizione consente di ritrovare l’elasticità della colonna vertebrale, di sciogliere le vertebre, di rafforzare le giunture e di sincronizzare la respirazione con il movimento.

2. Esercizi mattutini: la posizione del bambino

Partendo dalla posizione del gatto, spingi le mani per riportare il bacino e tutto il peso del corpo sui talloni, poi abbandona la testa al suolo. Porta le mani accanto ai piedi, con i palmi rivolti verso l’alto e rilascia il peso dei gomiti. Rilassa bene il peso del bacino sui talloni. Il ventre è compresso dalle cosce, permettendo così alla respirazione di fuoruscire dalla parte bassa della schiena.

I benefici: questa posizione permette di ritrovare un rilassamento profondo, di liberare l’emotività e di allungare la schiena.

3. Esercizi mattutini: la posizione del cane a testa in giù

Parti da una posizione a quattro zampe, mani aperte alla larghezza delle spalle e ginocchia alla larghezza dei fianchi. Durante l’inspirazione, spingi mani e piedi, solleva il bacino e stacca le ginocchia. Tieni le gambe flesse, i talloni alzati. Solleva leggermente la testa, solleva il petto. Inspira, poi, durante l’espirazione, porta i talloni a terra per stirare bene il retro delle gambe. Spingi sulle mani per allungare la schiena. Rilassa completamente la testa verso il suolo. Dinamizza la posizione spingendo i tuoi punti di appoggio al suolo.

I benefici: questa posizione permette di allungare tutto il corpo, la colonna vertebrale, la vita, le braccia, fino alla punta delle dita.

4. Esercizi mattutini: la torsione

Da seduta allunga le gambe. Mantieni la gamba sinistra tesa, piega la gamba destra portando il piede destro all’esterno della gamba sinistra. Piega la gamba sinistra portando il tallone sinistro verso il gluteo destro. Afferra il ginocchio destro con le mani, premi il ginocchio verso il petto e sollevalo. Inspira e, durante l’inspirazione, porta il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro e porta la mano destra dietro di te, con il braccio teso. Inspira e, mentre espiri, premendo il gomito contro il ginocchio, fai ruotare la colonna verso destra. Respira con calma. A ogni espirazione, fai una leggera torsione verso destra. Puoi eseguire la stessa posizione dall’altro lato.

I benefici: le torsioni sono consigliate per dare sollievo in caso di problemi alla schiena, gli organi interni vengono stimolati, la zona della colonna vertebrale e il bacino si sciolgono.

Pierre-Gilles Huot

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18/07/2013

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