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Esercizi per la schiena

Alcuni esercizi di sollevamento pesi concentrano lo sforzo su tronco e coscie o sulle natiche e abbinano forza e velocità. Si tratta di strappo e stacco che iniziano con lo slancio. Si fa una semi-inspirazione per tutta la durata del movimento. La respirazione ritorna normale tra una ripetizione e l'altra. Per potenziare la muscolatura di schiena e glutei, Doctissimo ti presenta la terzina vincente di esercizi per il potenziamento muscolare.

Esercizi per la schiena
© Getty Images

Lo slancio

Piegando la vita, afferrare la barra (un palmo rivolto verso il pavimento, l'altro rivolto verso l'alto) posta a terra e portarla con un'estensione completa del corpo contro la parte superiore delle coscie. Mantenere la posizione per due secondi, schiena eretta e gambe dritte. Non piegare le braccia, né piegarsi all'indietro. Riporre la barra senza inarcare la schiena. Questo movimento ti consente di lavorare l'insieme dei muscoli del corpo e si rivela molto efficace per lo sviluppo dei muscoli sacro-lombari e dei trapezi, così come dei glutei e dei quadricipiti.
Concatenare le 3 serie.

Lo stacco

Il movimento precedente può proseguire con una flessione delle ginocchia, coscie quasi parallele, piedi sollevati dal pavimento, mentre, durante l'inspirazione, le braccia sollevano la barra fino alle clavicole. Il corpo si raddrizza fino a raggiungere la posizione verticale, braccia flesse, mani all'altezza delle spalle. Espirare facendo ridiscendere la barra, senza scosse. Più le mani sono divaricate, più i deltoidi verranno sollecitati a scapito dei trapezi.
Concatenare le 3 serie.

Lo strappo

Il movimento dello strappo procede con forza fino all'estensione completa delle braccia a V – si tratta di una transazione molto energica dei due movimenti. Il corpo si mantiene in questo modo in posizione verticale, i piedi leggermente divaricati. Non descrivere un arco di cerchio, far salire la barra accostandola al corpo.
Concatenare le 3 serie.
Questi tre esercizi ti permettono di far lavorare i muscoli della schiena in modo intensivo.

L'esercizio del saluto

Per concludere, ti presentiamo il cosiddetto esercizio del saluto ("good morning" in inglese). Barra posta sulla nuca, da posizione in piedi, il tronco si inclina, le ginocchia sono flesse (45°), mentre la schiena rimane in posizione ben eretta, la testa è nel prolungamento della schiena. Il pericolo consiste nell'inarcare la parte inferiore della schiena mentre il tronco si inclina contemporaneamente e le ginocchia si flettono.
Geneviève Pons

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04/05/2010

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