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Il circuit training con lo step

Ti senti stanco(a), esausto(a), vuoto(a)… Stop! Questo non è il momento di lasciarti andare. Ritrova il tono e l’energia grazie al circuit training con lo step. Risveglio muscolare, tonificazione e vitalità garantiti! Il miglior mezzo per ritrovare il sorriso. Scopri una serie di esercizi da fare a casa

Il circuit training con lo step
© Getty Images

Questo metodo di lavoro può essere utilizzato da tutti: persone sedentarie, praticanti abituali, sportivi, qualunque sia la loro disciplina, e perfino atleti di alto livello. Secondo il tuo livello e le tue capacità fisiche, basta modificare i carichi dell’allenamento e il tipo di esercizio. Ogni esercizio è preciso, da ripetere un determinato numero di volte. La scelta degli esercizi, la ripetizione dei movimenti, il numero delle serie, consentono un dosaggio di lavoro secondo l’obiettivo desiderato. Tutti gli esercizi vanno eseguiti in modo continuo, senza periodi intermedi di riposo e sempre in modo comodo.

Gli obiettivi

Il circuit training è destinato al progressivo miglioramento delle generali condizioni fisiche, di qui i suoi quattro cardini:

  • Forza muscolare;
  • Potenza muscolare;
  • Resistenza muscolare;
  • Resistenza cardio-polmonare.

Trasforma i tuoi punti deboli in punti di forza grazie allo step!

Ecco la tua seduta di circuit training con uno step e pesi leggeri. L'allenamento consiste nel ripetere tutti gli esercizi, in serie, tre volte, senza pause, con una serie di 20 ripetizioni per ciascun movimento.

Riscaldamento

Per 10 minuti, fai salite e discese accompagnate da movimenti di braccia senza accelerazione. Non devi restare senza fiato.

Esercizio numero 1: Il petto

Posizione di partenza: Stenditi sullo step, gambe piegate sul petto per evitare di inarcare la schiena, testa appoggiata sullo step, pesi in mano, braccia tese in verticale.

Esecuzione dell’esercizio: inspirando, estendi lateralmente le braccia flesse, controllando la discesa. Abbassa bene i gomiti verso il pavimento senza toccarlo.

Espirando, riporta le braccia in posizione verticale.

Precisazione importante: abbassare i gomiti verso il pavimento permette un buon stiramento e riportare le braccia tese in verticale consente una buona contrazione.

Esercizio numero 2: I tricipiti

Posizione di partenza: coricata sulla schiena sullo step, con la testa appoggiata sullo step, le gambe piegate sul petto, un peso in ciascuna mano, le braccia in verticale sopra le spalle.

Esecuzione dell’esercizio: inspirando, fletti gli avambracci (controllando la discesa). Espirando, estendi completamente le braccia in verticale.

Esercizio numero 3: Gli addominali

Posizione di partenza: sistema lo step perpendicolarmente davanti a te. Regola l’altezza dello step a 25 centimetri. Coricata sulla schiena per terra, appoggia i piedi aperti (allineati con le anche) sullo step, o i talloni se è troppo difficile. Gambe flesse ad angolo retto rispetto alle cosce. I lombari restano appoggiati a terra. Mani appoggiate a livello delle tempie (non bloccare le mani dietro la testa per non compensare con il collo), braccia piegate o incrociate, mani appoggiate a livello delle spalle (livello più avanzato).

Esecuzione dell’esercizio: espirando, staccare le spalle tenendo i lombari per terra. Inspira tornando alla posizione di partenza senza riappoggiare completamente le spalle a terra.

Esercizio numero 4: Le gambe

Posizione di partenza: Lo step è sempre perpendicolare davanti a te.

Secondo le tue capacità, puoi regolare il livello di difficoltà (altezza dello step). Se è la tua prima o seconda seduta, scegli 15 centimetri. Alla fine di molte sedute, quando avrai ritrovato e acquistato una buona condizione fisica, non esitare a posizionare lo step a 20 o 25 centimetri. In piedi, con il piede destro in avanti appoggiato piatto sullo step.(al centro). Il piede sinistro è indietro, appoggiato sulla punta dei piedi. I piedi non devono essere allineati l'uno dietro l'altro, altrimenti perdi l'equilibrio. (larghezza del bacino).

Esecuzione dell’esercizio: Inspirando, fletti le gambe, tieni la schiena dritta, lo sguardo davanti a te. Inspirando, stendi di nuovo completamente le gambe. I glutei restano contratti durante l'esercizio.

Non dimenticare di cambiare di lato!

Esercizio numero 5: Glutei e lombari

Posizione di partenza: Allunga lo step davanti a te, all’altezza di 25 centimetri. Stenditi sullo step a pancia in giù, le cosce e le gambe tese nel vuoto, i piedi flessi. Le braccia sono posizionate e afferrano l'estremità superiore dello step. Lo sguardo è rivolto allo step. Le punte dei piedi toccano il pavimento.

Esecuzione dell’esercizio: Partendo della posizione gambe tese, piedi uniti e flessi, inspira portando le gambe verso l’alto allo stesso livello del bacino (non più in alto). Espira riabbassando le gambe senza toccare il pavimento.

Variante: per aumentare il lavoro dei glutei, tieni le gambe tese verso l’alto, ferme, allargando leggermente le gambe in espirazione, richiudendole in inspirazione.

Consigli: I glutei restano contratti per la durata dell’esercizio. Non fare scatti per portare le gambe verso l’alto. Rispetta l’altezza dei glutei.

Esercizio numero 6: La schiena

È uno degli esercizi eseguiti dai nuotatori.

Posizione di partenza: Stenditi completamente sullo step, lasciando fuori la testa per un migliore allineamento, senza far male alla nuca. Gli occhi sono rivolti al pavimento, i glutei sono contratti, le gambe sono tese e unite e i piedi flessi. Prendi i pesi, stendi le braccia lungo il corpo.

Esecuzione dell’esercizio: respirando, riporta le braccia lungo la testa, braccia tese per formare un cerchio. Inspirando, riporta le braccia lungo il corpo.

Consigli: i glutei sono contratti per tutta la durata del movimento. Le gambe sono tese, unite e i piedi flessi. Gli occhi rivolti al pavimento. Non farsi male alla nuca.

E si riparte per due giri…

Consigli

Prima di intraprendere un’attività fisica, consulta il medico.
Non trascurare il riscaldamento.
Conserva e rispetta le istruzioni di posizionamento.
Se non c’è climatizzazione, apri le finestre.
Non cercare di procedere rapidamente, privilegia la qualità dello sforzo.
Se ti senti mancare il fiato, riduci il numero delle serie o fai solo due serie al posto di tre.

Thierry Albert

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17/08/2012
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