Home  
  
  
    Lo stretching
Cerca

Sport in palestra
 
Il tuo nome :
La tua mail * :
Nome del destinatario :
E-mail del destinatario * :
Messaggio :
*campo obbligatorio
Messaggio inviato

Concludere in bellezza l’allenamento: lo stretching

Alla fine di ogni sessione di sport va praticato lo stretching, ovvero l’allungamento e il rilassamento dei muscoli interessati dal work out che si è appena eseguito. Come mai è così importante praticarlo? A cosa serve? Cosa accade se non lo si fa? Te lo spiega Doctissimo!

Lo stretching
© Getty Images

Che cos’è lo stretching?

Lo stretching è un insieme di movimenti statici (ma non solo) mirati all’allungamento di muscoli, tendini, e articolazioni immediatamente dopo aver eseguito degli esercizi sportivi o un allenamento specifico, a qualsiasi livello di intensità. La sua esecuzione è importante per mantenere l’elasticità dei tessuti e per rafforzare i muscoli, che trovano giovamento e si potenziano proprio grazie al rilassamento. Infatti, durante il work out, i muscoli praticano un lavoro molto stressante di contrazione e rilascio, il quale ne consolida però la resistenza e la forza.

Lo stretching va praticato su ogni gruppo muscolare, anche su quelli che apparentemente non sono stati interessati dall’allenamento, così da ottenere un’armonia perfetta del corpo e una risposta agli stimoli motori migliore. L’allungamento deve quindi interessare i muscoli adduttori, abduttori, estensori, flessori, intrarotatori ed estrarotatori. In parole povere, interessa i muscoli addominali, lombari, delle spalle, quadricipiti, polpacci, pettorali, glutei, dorsali, femorali e del collo. È in grado di migliorare anche la propriocezione, cioè la consapevolezza del corpo nello spazio, e  la coordinazione generale, consentendo al soggetto un maggiore controllo dei movimenti.

Le diverse tipologie di stretching

Gli esercizi di stretching vanno praticati in un ambiente riscaldato, in quanto l’alta temperatura migliora l’elasticità, e possibilmente nel primo pomeriggio. Infatti, in questo momento della giornata è stata riscontrata una maggiore flessibilità rispetto alla mattina o alla sera. Le donne sono più flessibili degli uomini, così come i giovani rispetto alle persone più adulte o anziane.

Dello stretching esistono diverse tipologie:

  • Balistico: veniva praticato soprattutto negli anni Settanta ed è stato lasciato in disparte dopo poco. Consiste nel lasciare penzoloni e far roteare gli arti e il collo in modo da costringere i muscoli a “tenerli” saldi e, quindi, rafforzarli. Provocava lesioni e stiramenti molto fastidiosi.
  • Dinamico: confuso col balistico, non crea lesioni perché i movimenti sono controllati e molto lenti, non comprendono quindi oscillazioni o slanci pericolosi. È molto utile e viene praticato in tutte le palestre.
  • Statico attivo: consiste nel mantenere la posizione di allungamento per circa dieci secondi e cambiando posizione molto frequentemente, rafforzando i muscoli che allo stesso tempo si distendono. Viene praticato nello yoga, considerato un ottimo metodo di rilassamento non solo a livello fisico ma anche mentale.
  • Statico passivo: viene praticato con l’aiuto di un’altra persona (o di un attrezzo) che interviene per far assumere delle posizioni che altrimenti non si sarebbe in grado di tenere. Allevia le contrazioni involontarie dei muscoli in seguito a traumi o crampi.
  • Isometrico: consiste nel mantenere una posizione allungata di alcuni muscoli per sviluppare molto velocemente flessibilità e resistenza allo sforzo. Ci si aiuta con un’altra persona, con un attrezzo o semplicemente opponendo resistenza da soli, ad esempio tenendo con la mano destra il braccio sinistro quando lo si posiziona davanti al viso allungando i muscoli del braccio e della schiena superiore. Simile allo statico passivo, è sconsigliato ad un fisico ancora in crescita e va praticato seguendo un dictat ben preciso: l’allungamento deve durare non più di 15 secondi e tra uno e l’altro se ne devono attendere 20. Lo stretching isometrico è utile perché nel momento in cui ci si allunga, si tiene una posizione stabile coi muscoli, che di conseguenza si rafforzano notevolmente.  
  • PNF - Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation: ovvero facilitazione neuromuscolare propriocettiva, è la tecnica di stretching più rapida per allungare e rilassare muscoli e articolazioni, anch’essa sconsigliata agli organismi in crescita. È il risultato della mescolanza di tecniche proprie dell’isometrico e del passivo ma fa propri alcuni movimenti che lo caratterizzano: contrazione/rilassamento, contrazione/rilassamento/contrazione, contrazione/rilassamento/dondolamento. Ognuno di essi si conclude con un allungamento passivo finale che contribuisce a mantenere stabile la distensione del muscolo ottenuta.

I benefici dello stretching

Lo stretching apporta molti benefici al corpo, coordinazione, armonia, flessibilità, elasticità e tono muscolare: attenzione però a non esagerare. Seppur dall’aspetto innocuo, lo stretching può aumentare la probabilità di essere soggetti a traumi,  stiramenti e strappi muscolari, soprattutto in quei soggetti poco o molto flessibili. È altresì stato dimostrato che quando si è troppo elastici, le articolazioni del corpo sono più soggette a lesioni perché i muscoli non sono abbastanza robusti per proteggerle.

È bene praticare l’allungamento e il rilassamento seguendo le indicazioni di uno specialista, fisioterapista o trainer, in grado di misurare i movimenti e adattarli al soggetto. Non tutti hanno la stessa flessibilità, che varia anche in base all’età e alla costituzione fisica: anche stavolta vale il divieto del fai-da-te, a meno che non si abbia un minimo di esperienza in materia. Ognuno di noi conosce i propri limiti fisici e oltrepassarli può essere dannoso. Fai attenzione, ascolta il tuo corpo e le risposte che ti invia: l’aumento dell’intensità dell’allenamento e dello stretching devono essere graduali, non esagerare!

Commenta
17/11/2011

Per saperne di più:


Newsletter

Test consigliato

Semplice mal di testa o emicrania?

Test salute

Quiz - Mal di testa o emicrania?

BMI calcolo
Calcola la tua massa grassa
Calcola la tuo peso ideale