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Tutti in forma con l’aerobica!

Erano gli anni Sessanta e il dottor Kenneth Cooper pubblicò un libro sulla ginnastica aerobica, un insieme di esercizi ideati per dar vita ad un allenamento dimagrante adatto a tutti. Il tono cardiovascolare ne trae enormi benefici e i muscoli risultano più tonici e snelli. Approfondisci la ginnastica aerobica su Doctissimo.

Tutti in forma con l’aerobica!
© Getty Images

L’evoluzione dell’aerobica negli anni

Qualche anno più tardi, l’allenamento del dottor Cooper iniziò a risultare un po’ noioso, limitandosi alla corsa e a qualche esercizio molto semplice: l’insegnante di ginnastica Jackie Sorensen elaborò le basi gettate da Cooper e introdusse nell’allenamento degli esercizi ispirati alla corsa, aggiungendo una base musicale ritmata e accattivante. Nacque così la ginnastica aerobica così come la conosciamo oggi, un mix di passi, salti e ondeggiamenti ad un ritmo serrato in grado di modellare il corpo sotto tutti i punti di vista. Oggi, la ginnastica aerobica è famosa in tutto il mondo e in ogni palestra ci sono corsi specifici tenuti da insegnanti qualificati in una disciplina ritenuta uno sport a tutti gli effetti. È possibile praticarla anche nell’intimità della propria casa, qualora non si abbia la possibilità di frequentare una centro sportivo; nella rete ci sono un’infinità di filmati che è possibile seguire per mantenersi in forma anche da soli. Attenzione però alla corretta esecuzione dei movimenti: è bene non cimentarsi da soli nell’aerobica, come in nessun altro sport, se si è dei principianti.

I principi di base e la respirazione dell'aerobica

La parola aerobica significa letteralmente “che necessita di aria”, quindi l’allenamento aerobico si basa sul consumo di ossigeno da parte dell’organismo che, giungendo ad una certa frequenza cardiaca, vede aumentare anche il fabbisogno respiratorio. L’ossigeno è di vitale importanza nel lavoro muscolare, essendo il carburante che permette agli stessi muscoli di svilupparsi e fortificarsi. Per questo, gli istruttori consigliano di non andare in apnea durante gli esercizi: sebbene l’atto del respirare sembri rendere ancora più difficile lo svolgimento dell’esercizio, è dannoso non farlo: il rischio è perdere i sensi e, se i muscoli non vengono ossigenati, è come se non avessero mai lavorato: tanto sforzo per nulla. Nell’aerobica sono previste delle pause tra un esercizio e un altro per riposare i muscoli; queste non sono mai troppo lunghe per evitare che il cuore abbia degli sbalzi nei battiti dannosi. È bene quindi mantenere il ritmo della marcia, il passo base dell’aerobica, in ogni momento morto della lezione. Un allenamento di questo tipo non prevede sforzi eccessivi ma gli esercizi hanno una durata lunga: per alcuni risulta poco efficace ma in realtà i risultati sono evidenti all’occhio attento. Anche se i muscoli non si “gonfiano” come nel body building, la resistenza e la forza vengono incrementate dall’allenamento aerobico, perché i muscoli sono abituati a compiere gli esercizi per intervalli di tempo lunghi. Se praticato con regolarità, magari aumentando pian piano l’intensità, l’aerobica promette grandi risultati.

I benefici dell'aerobica

A parte il già citato dimagrimento, la ginnastica aerobica possiede diverse doti: è in grado di aumentare la resistenza allo stress ambientale, abbassare il numero di battiti cardiaci a riposo (e quindi diminuire la pressione arteriosa), combattere gli inestetismi della cellulite (perché favorisce la microcircolazione), aumentare l’energia, migliorare la postura e il benessere generale dell’organismo, soprattutto del cuore. Il colesterolo buono aumenta, i polmoni sono più efficienti mentre ossa, tendini e articolazioni risultano più forti ed elastici, rispondendo meglio a traumi e sollecitazioni. Più ci si allena, maggiori sono i benefici ottenuti: il lavoro aerobico è il migliore dal punto di vista medico, in quanto ci sono praticamente solo aspetti positivi: non è sconsigliato nell’età avanzata, così come può essere praticato sin da bambini. Può essere un ottimo allenamento dimagrante dopo una gravidanza, aiuta gli uomini ad aumentare la resistenza fisica e gli adolescenti a ottenere un corpo armonico ed elastico.

Un allenamento semplice

La ginnastica aerobica si suddivide in due tipologie di allenamento: a basso e ad alto impatto, entrambe eseguite a corpo libero in lezioni della durata di un’ora. Nel low impact (basso impatto) almeno uno dei due piedi rimane a terra durante lo svolgimento degli esercizi: quelli più famosi sono la marcia, lo step touch, il mambo, la marcia con le ginocchia che si sollevano sino al petto, l’estensione in avanti o laterale del piede non in appoggio, i calci bassi in avanti, di lato e dietro, gli affondi e il Jumping Jack, cioè richiamare le gambe nella posizione a piedi uniti partendo da quella divaricata, e viceversa. L’allenamento aerobico può prevedere l’utilizzo di alcuni oggetti, come lo step, i bastoni di legno, pesi di piccole dimensioni, elastici e palloni più o meno grandi (fitball) a discrezione dell’istruttore. Sono utili nel conferire originalità alle lezioni ed evitare l’effetto noia causato da esercizi sempre uguali svolti nelle palestre.

Gli esercizi ad alto impatto

Nel caso dell’aerobica hi impact vengono svolti esercizi che possono incidere sulle articolazioni (anche se in modo lieve) e prevedono la figura dell’istruttore che vigila sulla corretta esecuzione dei movimenti. È previsto che si svolgano esercizi durante il saltellamento per almeno un terzo della lezione, circa 20 minuti, e si deve raggiungere una frequenza cardiaca pari al 75% di quella massima prevista in base ad età, forma fisica e sesso. Infatti, il numero di battiti massimo che si può raggiungere durante la lezione non deve superara una certa soglia, altrimenti si sconfina nell’allenamento agonistico, che però non è adatto a tutti. Rimanere nel range consigliato permette di ottenere il massimo dei benefici con un sforzo accettabile. I battiti massimi sono calcolati togliendo al numero 220 gli anni del soggetto: ad esempio, un individuo di 30 anni non dovrà superare i 180 battiti al minuto – Bpm (220 – 30 = 180) e nella versione combinata dell’aerobica, che prevede un mix tra allenamento low e hi impact, vale la stessa formula di calcolo. Per mantenere la frequenza cardiaca ad una intensità bassa, i battiti devo aggirarsi attorno al 65% della frequenza massima consigliata. Per un allenamento più intenso, il 75% è la soglia consigliata, mentre per un allenamento molto faticoso ci si attiene al 85%.

Nell’Interval circuit training, la successiva evoluzione dell’aerobica combinata, sono previsti dei circuiti di allenamento con una durata prestabilita: 3 minuti di esercizi intensi intervallati da un minuto di recupero o tre. L’interval circuit training nasce per l’esigenza di creare un allenamento in grado di sviluppare forza fisica e muscoli scattanti, pronti in qualsiasi momento a compiere sforzi intensi senza sviluppare uno degli effetti collaterali più comuni e fastidiosi dello sport: l’acidosi dei muscoli (più conosciuta sotto il nome di acido lattico)

Che siate allenati oppure no, la ginnastica aerobica risulta sempre essere la migliore tra le forme di esercizi efficaci e con i minor rischi per la salute. Una buona abitudine, che mantiene il corpo in allenamento con poco sforzo, l’ideale per mantenere una forma fisica armonica.

Pronta ad allenarti? La palestra ti aspetta!

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24/11/2011

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