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Come camminare bene per dimagrire?

Hai una voglia pazza di perdere peso e tonificare i muscoli, senza però diventare fanatica della palestra? Allora punta sulla camminata sportiva! Per camminare, non ci sono obblighi orari, né abbonamenti costosi, basta un paio di scarpe da ginnastica, un po’ di tecnica e tanta regolarità!

Come camminare bene per dimagrire?
© Getty Images

Infila gli shorts, metti le scarpe da ginnastica e lasciati andare ai piaceri della camminata sportiva. “Il miglior modo per perdere peso” sostiene l’allenatrice Lucy Knight, autrice del libro "Marcher pour maigrir" (Camminare per dimagrire, N.d.T.). I requisiti di questa pratica permettono di bruciare un’elevata quantità di calorie. Le sue virtù cardiovascolari migliorano il tono muscolare e ridefiniscono la linea. Da provare, tanto più che è primavera!

Camminare e dimagrire, è possibile!

A prima vista, l'idea di camminare semplicemente per “sciogliere” può sembrare ridicola o perfino falsa. Niente di tutto ciò! Lucy Knight ci spiega: “Come tutte le attività fisiche sostenute, la camminata spinge il metabolismo a bruciare calorie e a convertire i carboidrati, i grassi e le proteine in energia piuttosto che riserva adiposa.” Ed è bene non dimenticare che il nostro peso dipende essenzialmente dal semplice rapporto fra le calorie consumate e quelle bruciate. Un aumento di peso risulta (quasi) sempre dallo squilibrio di questa equazione. Inversamente, se bruci più calorie (grazie a un esercizio fisico appropriato) di quante ne consumi, dovresti dimagrire rapidamente.

Camminare per dimagrire: la camminata aumenta il metabolismo basale

Nella corsa verso la perdita di chili, spesso si trascura un altro principio fondamentale: più aumenta la massa muscolare del corpo, più si brucia! Più questa massa è importante rispetto alle riserve adipose, più è elevato il metabolismo basale (la quantità minima di energia di cui ha bisogno ogni giorno l’organismo). Ovvero, i muscoli bruciano più calorie che grasso. Da qui l'interesse a sviluppare i muscoli per dimagrire.

A questo proposito, la camminata sportiva mantiene la sua promessa: una pratica regolare, abbinata ad un’alimentazione equilibrata, certo, fa sciogliere i grassi e tonificare i muscoli. Da due a tre sedute di 30 minuti garantiscono risultati visibili da primi 3 mesi.

Camminare ad andatura spedita

Per dimagrire camminando, bisogna camminare rapidamente, “ovvero fra i 7 e i 9,5 km/h”, precisa Lucy Knight. In pratica, devi percorrere un chilometro e mezzo in 10-15 minuti, non di più. Mantenere questo ritmo è il fattore chiave per ottimizzare la capacità del corpo di bruciare i grassi. Poiché quando lavora fra il 60 e il 70% della sua frequenza cardiaca, deve attingere alle sue riserve per trovare l'energia necessaria e sviluppare muscoli che a loro volta incrementano il metabolismo basale. Risultato: si bruciano più calorie per tutta la giornata, che è esattamente lo scopo desiderato!

Camminare per dimagrire: la tecnica giusta per “bruciare”

Consiglio alle future camminatrici: per sfruttare al meglio la camminata sportiva, il corpo deve funzionare come una macchina messa a punto, e i movimenti susseguirsi senza pressione né sforzo. Ora, la camminata sportiva sollecita allo stesso tempo diverse parti del corpo. Perfezionare il tutto non è magia, ma bisogna prima di tutto concentrarsi su ciascuna parte. Piccola lezione tecnica “passo passo” con Lucy Knight.

Camminare per dimagrire: la falcata giusta

L'errore più frequente per accelerare consiste nell’allungare il passo, che non ha niente di naturale. Attenzione, devi trovare una falcata che non disturbi la fluidità del movimento.

1. Per iniziare, fai una ventina di passi dritti, le spalle sciolte e il petto aperto. Se la testa dondola troppo e senti un leggero stiramento nella gamba davanti, significa che le falcate sono troppo ampie. Cammina di nuovo ed esplora. Allunga le falcate, poi accorciale. Quando senti di essere a tuo agio, hai trovato quella giusta!

2. Accelera la cadenza, non allungando le falcate ma effettuando passi più rapidi. Non tentare di camminare troppo rapidamente, aumenta l’andatura fino a quando non ti senti a tuo agio. Ti abituerai poco a poco.

Anche mobili

Cambiando le falcate, noterai che ancheggi più del solito. È un movimento che diventa naturale, una volta regolata la lunghezza delle falcate. Il bacino e le anche acquistano mobilità. Attenzione a non esagerare il movimento. Deve facilitare la fluidità, senza essere troppo pronunciato.

Camminare per dimagrire: il passo corretto

Per camminare bene, è importante avere un passo corretto. Il tallone deve toccare il suolo per primo, e sono le dita dei piedi a fornire la spinta dinamica della propulsione. Esercitati a scomporre il movimento.

1. Fai un passo in avanti. Quando il tallone tocca il suolo, la caviglia deve essere flessa ad un angolo di circa 45°.

2. Appoggia il piede su tutta la lunghezza e sposta il peso in avanti.

3. Nel momento in cui questo piede è piatto, solleva la pianta dell’altro piede e le dita, e passa in avanti la gamba retrostante, senza trascinare il piede, né sollevarlo troppo in alto.

Un torace ben piazzato!

Non si cammina solo con le gambe, ma è tutto il corpo a participare, e in modo particolare il busto.

1. La testa deve essere in posizione neutra, né sollevata, né abbassata. Il mento deve essere parallelo al suolo. L'ideale è fissare un punto davanti a te, a 5 o 6 metri di distanza, senza guardare troppo per terra, tranne in caso di necessità, ovviamente.

2. Le spalle devono restare morbide e sciolte per tutta la camminata. Devi poter dondolare le braccia facilmente.

3. Per tonificare il torso, serviti degli addominali che danno supporto al fondo schiena. Ritira l’ombelico e fai una “retroversione” del bacino in avanti (è il contrario dell’inarcamento) per allineare il fondo schiena e lasciare le anche mobili.

Camminare per dimagrire: la tecnica delle braccia

La tecnica delle braccia è essenziale nella camminata sportiva. Sono loro che ti aiutano a darti la spinta in avanti e ad accelerare.

1 Tieni le braccia piegate a 90°. Quando inizi a camminare, falle oscillare a turno, tenendole vicino al corpo. (Il braccio sinistro, avanza allo stesso tempo del piede destro e viceversa.) Il movimento viene dalle spalle. La mano non deve andare più in alto del mento e non deve sorpassare l’anca, quando torna indietro.

2. Non stringere i pugni, il pollice deve essere in contatto con le dita, senza chiudersi.

Camminare per dimagrire: una respirazione addominale

La camminata è un esercizio aerobico, il che significa che utilizza ossigeno. Quando cammini, il sangue porta ossigeno agli organi e ai muscoli che lavorano e possono grazie a questo combustibile bruciare i grassi e convertirli in energia. Intensificando lo sforzo, devi respirare più profondamente per fornire più ossigeno, altrimenti rischi di restare senza fiato. Allenandoti alla respirazione addominale profonda con la camminata, incrementerai la tua capacità respiratoria.

Catherine Maillard

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17/08/2012

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