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Correre per divertirsi

Primavera, estate, autunno, inverno… tutte le stagioni sono buone per fare jogging. La corsa a piedi è ideale per rifarsi la salute o migliorare la propria condizione fisica. Correre, alleviare lo stress e consentire una rapida rimessa in forma. Ma prima di lanciarsi nella corsa, occorre prendere qualche piccola precauzione. Segui i consigli del nostro jogger!

Correre per divertirsi
© Getty Images

Una verifica del tuo stato di salute è obbligatoria prima di iniziare il nostro programma di allenamento. Il medico si accerterà che la tua condizione fisica non presenti controindicazioni alla pratica del jogging.

Dove correre?

Oggi, tante sono le piste o i sentieri allestiti in parchi o boschi. Gli stadi municipali sono studiati a questo scopo e sono per la maggior parte molto ben tenuti.

Che scarpe occorrono?

Scegli scarpe di buona fattura che rispondono ai requisiti seguenti:

  • Buona aderenza per una buona tenuta sulla strada;
  • Buona stabilità per stabilizzare il piede grazie ai rinforzi laterali;
  • Buona amortizzazione per permettere l'assorbimento degli urti.

Non esitare a rivolgerti a negozi specializzati.

Come bisogna vestirsi?

Indossa shorts che non impediscano i movimenti e non irritino l’interno delle cosce o anche una tenuta da jogging. In tutti i casi, scegli un abbigliamento intimo che offra supporto senza stringere e articoli di vestiario termici comodi da portare.

Che controllo bisogna effettuare correndo?

L'utilizzo di un cardiofrequenzimetro ti permette di controllare e verificare che la tua frequenza cardiaca rimanga nella zona mirata, confermando così la sicurezza della tua andatura.

A che ritmo bisogna correre?

Per rimettersi in forma si privilegia la resistenza. È uno sforzo regolare, moderato, sostenuto ma non estenuante che occorre sostenere.

Per correre in tutta sicurezza, rispetta le nostre fasi di allenamento

  • Calcola la tua frequenza cardiaca massima: 220 - tua età. Per una persona di 30 anni, questa sarà 220 - 30 = 190 battiti al minuto. Devi trovarti fra 60 e 70% del tuo FCM.  Questo corrisponde a 190 x 70: 100 = 133. Non devi superare le 133 pulsazioni al minute durante la corsa.
  • La 1a parte corrisponde al riscaldamento: inizia con un riscaldamento leggero e graduale di cinque- dieci minuti: una camminata rilassata o una corsa molto tranquilla
  • La 2a parte corrisponde alla parte centrale della seduta: si basa su uno sforzo di resistenza. Corri al tuo ritmo per una durata di 30 minuti senza arrivare esausta. Alla minima perdita di fiato, riduci la tua andatura. Controlla regolarmente la tua frequenza cardiaca grazie all’orologio polare.
  • La 3a parte è il ritorno alla calma: hai appena terminato i tuoi 30 minuti effettivi di corsa, hai caldo, il cuore ti batte più rapidamente del normale. Soprattutto non fermarti bruscamente e non sederti subito. Rimani in movimento, cammina a passo di corsa per lasciare il tempo al polso e alla respirazione di ritrovare il ritmo normale.
  • La 4a parte è costuita dagli stiramenti: perché è necessario stirarsi dopo una corsa? Tutta la parte posteriore del corpo (i polpacci, gli ischio-crurali, i lombari e la colonna vertebrale) ha assorbito una buona dose di urti. La corsa ritira e indurisce questi organi. Da qui l'importanza di praticare stiramenti specifici dopo il ritorno alla calma. Questi stiramenti, effettuati correttamente e regolarmente, ti aiuteranno ad evitare irrigidimenti e lesioni muscolari.

Esercizio numero 1

Seduta per terra, busto eretto, gambe unite e tese, piedi flessi, tendi le braccia in verticale e inclina leggermente la schiena in avanti, tenendo dritta la schiena, con gli occhi fissi sulla punta dei piedi.
Durata: mantieni questa posizione respirando per 15-30 secondi. Rilassa per 20 secondi.
Frequenza: ripeti questo movimento tre volte.
Muscoli stirati: schiena, lombari, ischio-crurali e polpacci.

Esercizio numero 2

Steso con la schiena per terra, porta le gambe flesse al petto, afferrandole dietro alle cosce. Tira le ginocchia verso il petto e le spalle fino a che i glutei si alzano da terra.
Durata: mantieni questa posizione respirando per 10-20 secondi. Rilassa per 20 secondi.
Frequenza: ripeti questo movimento tre volte.
Muscoli stirati: i lombari, i glutei.

Esercizio numero 3

In piedi, appoggia entrambi le mani contro un muro o palo. Spostati in avanti e allunga una gamba indietro, piegando l'altra in avanti. Sposta progressivamente il peso del corpo sulla gamba di dietro.

Durata: mantieni questa posizione respirando per 30 secondi. Rilassa per 20 secondi.

Frequenza: ripeti questo movimento tre volte per ciascun lato.

Muscoli stirati: polpaccio e tendine d'Achille. Non dimenticare di stirare l’altro lato.

Esercizio numero 4

Per terra, coricata sulla schiena, gambe piegate sul petto, braccia lungo il corpo, testa nel prolungamento della colonna vertebrale. Stendi le gambe verso l’alto, piedi flessi, talloni spinti verso l’alto, il mento leggermente inclinato verso il petto. Il fondo schiena resta aderente al pavimento.
Durata: mantieni questa posizione respirando per 15-30 secondi. Rilassa per 20 secondi.
Frequenza: ripeti questo movimento tre volte.
Muscoli stirati: tutta la catena posteriore (dal tendine d'Achille alla cervicale).

Sei arrivato al traguardo...

La tua seduta di allenamento è terminata. L'ideale sarebbe di continuare questo allenamento due o tre volte alla settimana per almeno un mese.  Più avanti, aumenta la durata di cinque minuti per seduta.

Thierry Albert

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17/08/2012
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