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Crampo: quando meno te l’aspetti!

Quale sportivo non è stato brutalmente interrotto nello sforzo da un crampo, messo K.O. da un dolore intenso al polpaccio? Seduta d'allenamento sospesa o gara sprecata, avrai incubi nelle notti seguenti, rivedendo il tuo rivale che ti sorpassa gagliardamente...

Crampo: quando meno te l’aspetti!
© Getty Images

Per girare il coltello nella piaga, il crampo potrebbe anche avere l’audacia di svegliarti in piena notte. Stai tranquillo, esistono soluzioni preventive o terapeutiche. Contrazione dolorosa, involontaria, intensa e brutale di un muscolo o di un gruppo muscolare, il crampo arriva sempre nel momento sbagliato. È comprendendo il processo di comparsa che lo si può combattere.

Niente riposo per i crampi!

Il crampo può manifestarsi in quattro fasi diverse della gestione dello sforzo fisico.

  • Durante il riscaldamento;
  • All’inizio dell’esercizio, quando i muscoli cominciano a mobilizzarsi e ad essere sottoposti a forti sollecitazioni;
  • Alla fine dell’allenamento, quando il corpo sente una certa stanchezza;
  • Durante il recupero, alcune ore dopo l’esercizio fisico, generalmente durante la notte.

All’origine, un ambiente non adatto allo sforzo

I fattori scatenanti del crampo sono numerosi e generalmente si accumulano nella stessa persona.

La scarsa idratazione contribuisce in gran parte alla comparsa di crampi. Spesso, nel mezzo dell’azione e dello sforzo, è facile dimenticare di idratarsi correttamente.

Anche la perdita di sodio e sali minerali con la traspirazione, se non compensata, costituisce un fattore determinante della loro comparsa.

L’utilizzo di materiale non adatto allo sport praticato è un altro fattore scatenante: scarpe da ginnastica mal bilanciate, scarpe da montagna troppo strette, stivali da equitazione che comprimono i polpacci, il manico della racchetta troppo piccolo. Tutti i movimenti ripetitivi realizzati in condizioni sbagliate (materiale inadatto o tecnica errata) possono provocare crampi.

L’assenza di riscaldamento o stiramenti insufficienti prima di uno sforzo fisico sportivo, la mancanza di preparazione fisica adeguata e la stanchezza sono cause tipiche di crampi da sforzo.

Le soluzioni preventive da adottare d’urgenza

Prima dell'esercizio:

Rispettare il riscaldamento, che deve durare 20 minuti. Bisogna seguire scrupolosamente questa fase preparatoria, che ha la funzione di “ottimizzare” le prestazioni dell’apparato muscolare e locomotore, orientando le funzioni dell’organismo verso lo sforzo (respirazione, ritmo cardiaco, secrezione ormonale, apporto di ossigeno e glucosio…)
Attenzione ad avere materiale e scarpe adatte al tuo tipo di sport (rivolgiti a venditori specializzati per verificarne la specificità) e modificare la tecnologia o regolare il materiale in caso di necessità: se pratichi ciclismo, regola correttamente l’altezza della sella e la lunghezza del telaio.
Anticipare le necessità di idratazione e bere acqua sufficientemente mineralizzata e dolcificata

Durante l'esercizio:

Idratarsi regolarmente, prima di avere sete e a piccoli sorsi, con acqua mineralizzata e dolcificata.
Sviluppare uno sforzo in rapporto alle proprie capacità fisiche. Le sedute di allenamento devono essere progressive nella loro intensità e durata.

Dopo l'esercizio: continuare a idratarsi regolarmente. Un’acqua gassata ricca di bicarbonato aiuterà a combattere l’acido lattico prodotto dallo sforzo a livello del muscolo.

Il caso particolare dei nuotatori

I crampi dei nuotatori fanno la loro comparsa lontano da qualsiasi sforzo intenso. Questi crampi sono individuati a livello delle dita dei piedi o dei polpacci. La loro origine può essere rapportata alla situazione del corpo senza peso e ad una perdita dei punti di riferimento kinestetici (sensibilità profonda dei muscoli). Per prevenirli, se l’acqua è fredda, è consigliabile bagnarsi per gradi ed eseguire in acqua movimenti poco intensi e poco rapidi.

Prevenire i crampi che ci svegliano

Per l'attività fisica, il ritorno venoso è stimulato e permette l’eliminazione delle scorie di prodotti acidi dai reni o dalla pelle. La notte, in compenso, quando il corpo è al riposo, le tossine accumulate nel sangue stagnano, provocando il crampo. La soluzione più semplice per ridurre questo rischio di risveglio doloroso è sollevare i piedi del letto…e bere acqua a sufficienza.

Come comportarsi in caso di crampo

  • Evitare i movimenti bruschi dell’arto interessato;
  • Massaggiare con dolcezza il muscolo colpito e stirare dolcemente il muscolo, stendendo l’arto. Ad esempio, il polpaccio e il piede saranno stirati spingendo la punta del piede verso l’alto. Questo stiramento deve essere lento, graduale e sostenuto;
  • Un massaggio dolce con una pomata sedativa può completare questi movimenti: Algipan, Decontractil balsamo;
  • Non cercare di ricominciare lo sforzo: riposarsi;
  • Bere acqua dolcificata e mineralizzata.
  • In caso di frequenza importante della comparsa di crampi, sarà necessaria una visita medica.

Thierry Albert

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17/08/2012
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