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La mia lezione di nuoto, passo passo!

Tuffiamoci! Noto per i benefici muscolari e cardiovascolari, il nuoto raccoglie ampi consensi. I nostri consigli per una lezione di nuoto ideale, per beneficiare dei suoi apporti, dei risultati e, in più, del divertimento.

La mia lezione di nuoto, passo passo!
© Getty Images

L'acqua continua a esercitare il suo fascino sugli uomini. Quando gli spruzzi hanno smesso di solleticarci le narici o la temperatura dell'acqua di mare è troppo fredda per i nostri gusti, iniziamo a considerare la piscina.

 

Questa infatuazione nei confronti del nuoto si spiega anche attraverso i benefici che procurano le attività sportive praticate in acqua. "Accessibile a tutti, il nuoto permette un eccellente lavoro muscolare coniugato a una serie di vantaggi cardiovascolari... che si traducono in sforzi minori in confronto ad altre discipline sportive", spiega Bernard Boullé-Giammatteï, direttore tecnico nazionale aggiunto della Federazione francese di nuoto. Allora, ben venga sentirsi come un pesce in acqua circa tre quarti d'ora a lezione, due volte alla settimana!

Nuoto: perché cercare di ottimizzare le lezioni?

"È possibile ottimizzare la seduta di nuoto per ritrovarvi un piacere maggiore e anche per migliorare le proprie prestazioni", sostiene Bernard Boullé-Giammatteï. Un allenamento più ludico e incentrato sulla rana (forse lo stile di nuoto più praticato) dà risultati apprezzabili.

Fase 1: Riscaldarsi - Parola d'ordine: progressione

La fase di riscaldamento consiste fondamentalmente nel prepararsi a livello muscolare e in termini di coordinazione. "Per riscaldarti prima di affrontare lo stile a rana, pensa a piccoli esercizi che fanno lavorare la parte inferiore del corpo", propone Bernard Boullé-Giammatteï. Basta andare avanti e indietro con la tavoletta sbattendo le gambe senza sforzarsi. Aggiungi poi esercizi di appoggio sulle braccia a bordo piscina. Conta da 5 a 10 minuti di riscaldamento, privilegiando movimenti progressivi per sciogliere i muscoli.

Fase 2: Allenarsi - Parola d'ordine: diventare un esperto della tecnica

Stile di nuoto apparentemente facile da praticare, la rana richiede in realtà un certo qual sforzo. "Si è costantemente in tensione, il corpo non è mai disteso ed è per queste ragioni che occorre inserire tempi di scivolata", suggerisce l'esperto. Questo tempo è necessario per smettere di mantenere il corpo in tensione e per nuotare affaticandosi di meno. La maggior parte del tempo, siamo tentati di spezzare il movimento in due fasi: braccia poi gambe. In realtà, è necessario introdurre un terzo tempo. In pratica, bisogna cercare di allungarsi una volta al termine del ciclo braccia/gambe e di lasciarsi scivolare prima di riprendere il movimento.

Peraltro, una buona respirazione ti aiuterà a rimanere meglio a galla:

1)     Inspiro velocemente

2)    Trattengo l'aria fino al termine del ciclo braccia/gambe

3)    Espiro forte durante la fase di scivolata, gonfiando il petto. In questo modo si è leggeri e si scivola meglio sull'acqua. Insomma, minor stanchezza e maggiore velocità!

Parola d'ordine: diversificare!

Una volta in acqua, ci si accontenta spesso di fare vasche avanti e indietro. Secondo il parere dello specialista, "bisogna imparare a variare i ritmi su sequenze diverse." Ad esempio, comincia nuotando 5 volte per 25 metri a ritmo sostenuto. L'importante è impegnarsi a livello cardio, poi aumentare le distanze. In seguito, si possono ridurre le distanze a intervalli da 50 a 100 metri. L'ideale è programmarsi un percorso di 300 metri. Per motivarsi, si consiglia di tenere d'occhio l'orologio per controllare i tempi. È un sistema molto valido!

Fase 3: Recuperare - Parola d'ordine: rallentare

Al termine dell'allenamento, cerca di non uscire troppo velocemente dall'acqua, fiondandoti subito negli spogliatoi. Infatti, la fase di recupero è importante. "Consiste nel nuotare più lentamente, dandosi piacere, senza alcuna costrizione particolare, ma privilegiando le proprie sensazioni, ovvero quelle del corpo che scivola nell'acqua", spiega Bernard Boullé-Giammatei. Puoi esplorare i movimenti che ti piacciono, nuotare a cagnolino, giocare a fare la rana o, perché no, a simulare la ninfea che danza nell'acqua. L'importante è darsi piacere e rallentare il ritmo. Come abbiamo detto, felice come un pesce in acqua!

 

Catherine Maillard

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29/10/2010
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